สูตรสำเร็จในการออกกำลังกาย: จากกลุ่มKM การจัดการปัญหาความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ   เช้าวันนี้เป็นเช้าที่สดใสของวันที่ 18 มิถุนายน 2553 เป็นวันที่กลุ่ม KM การจัดการปัญหาความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลได้นัดมาพบปะพูดคุยกันอีกครั้ง ดิฉันรู้สึกประทับใจเหมือนเช่นเคย เพราะสมาชิกทุกคนมาเข้ากลุ่มกันอย่างพร้อมเพรียงและตรงเวลา ทำให้พวกเราสามารถเริ่มประชุมกลุ่มได้โดยไม่เสียเวลาเลยแม้แต่น้อย และหัวใจสำคัญที่สุดซึ่งทำให้กลุ่มของเราประสบความสำเร็จก็คือ สมาชิกทุกคนรู้สึกสนุก อยากเข้ากลุ่ม อยากพูดคุยกันแลกเปลี่ยนความคิดเห็น ทำให้ได้ประโยชน์จากการเข้าประชุมกลุ่ม รวมทั้งได้มีส่วนในการนำเสนอความรู้เหล่านี้ให้แก่ผู้อื่นได้รับทราบทางเว็บไซด์ของกลุ่มอีกด้วย          ในวันนี้ รองศาสตราจารย์วิไลวรรณ ทองเจริญ ทำหน้าที่เป็นคุณอำนวยของกลุ่มอีกครั้ง โดยมีรองศาสตราจารย์จันทนา รณฤทธิวิชัย ทำหน้าที่เป็นคุณลิขิต และผู้ช่วยศาสตราจารย์ณัฐสุรางค์ บุญจันทร์ ทำหน้าที่ เป็นคุณประสาน เราเริ่มต้นสนทนากลุ่มด้วยการทบทวนความรู้ กิจกรรมและการปฏิบัติตัวของสมาชิกตามข้อตกลงที่ได้สรุปกันไว้ในการประชุมครั้งที่ผ่านมาว่า สมาชิกทุกคนได้นำความรู้ที่ได้ไปปฏิบัติมากน้อยอย่างไรในรอบ 1 เดือนที่ผ่านมา ผลที่ได้รับ คือ สมาชิกทุกคนพยายามนำความรู้เรื่องอาหารที่ได้ไปปฏิบัติ จนสามารถปรับพฤติกรรมในการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นได้ถึงร้อยละ 60 -70 โดยใช้หลักการง่าย ๆ ในการรับประทานอาหาร คือ “ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม ทานน้อยลง พยายามทานผักผลไม้มากขึ้น” สมาชิกหลายคนบอกว่า สามารถควบคุมความดันโลหิตของตนเองได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ คือ 130/80 มม.ปรอท และสัญญากับกลุ่มว่าจะพยายามปฏิบัติตัวให้ดีขึ้นอีก น่าชื่นใจจริงๆ         สำหรับวันนี้กลุ่มตกลงกันไว้แล้วว่าจะคุยกันในประเด็นของการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง โดยกลุ่มสรุปว่ามีประเด็นของการออกกำลังกายที่ต้องการค้นหาคำตอบ

         วิธีการออกำลังกายที่เหมาะสม คือ 1) เดินเร็ว 2) แกว่งแขน 3) ไท้เก๊กหรือรำมวยจีน 4) ไม้พลอง 5) ยางยืด 6) เซิ้ง หรือรำต่างๆ 7) กายบริหาร 8) เปตอง และ 9) เต้นเก้าช่อง

        ประโยชน์ของการออกกำลังกาย คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรง เลือดไหลเวียนดี ช่วยด้านการทำงานของต่อมไร้ท่อ ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง สุขภาพจิตดี การขับถ่ายดี ยืดเส้นยืดสายช่วยให้ข้อต่อและเอ็นทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟิน ชะลอความแก่ และมีประโยชน์ต่อลูกหลาน เพราะเราจะมีสุขภาพแข็งแรงทำให้ลูกหลานมีความสุข ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย คือ ตอนเช้า เพราะอากาศบริสุทธิ์

         ระยะเวลาในการออกกำลังกาย คือ อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ นานครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายไม่แข็ง ให้ใช้วิธีทบเวลารวมกันได้ เช่น ออกกำลังกายไป 15 นาทีแล้ว รู้สึกเหนื่อยให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกำลังกายเพิ่มจนครบ 30 นาทีก็ได้

         การปฏิบัติตนก่อนออกกำลังกาย คือ ควรรับประทานอาหารรองท้องบ้างเล็กน้อย (ไม่ใช่รับประทานอาหารมื้อหลัก) เช่น ดื่มนม หรือโอวัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายสดชื่นพร้อมออกกำลังกาย หากไม่กินอะไรเลย เวลาไปออกกำลังกายอาจมีโอกาสเป็นลมได้ กรณีต้องการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารมื้อหลักไปแล้ว ต้องพักหลังอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดแน่นท้อง และอาการขย้อน ทำให้เกิดอันตรายได้

         สิ่งที่ต้องระวังหรือข้อห้ามในการออกกำลังกาย คือ การยกของหนัก การเบ่ง การกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะมีโอกาสทำให้หลอดเลือดในสมองแตกได้ หลีกเลี่ยงการแข่งขัน ซึ่งทำให้เครียด

         ตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเหมาะสม คือ อัตราชีพจร วิธีการวัดอัตราชีพจรง่ายๆ คือ เอา 220 ตั้งลบด้วยอายุเรา แล้วคูณด้วย 60 หารด้วย 100 (คิดเป็นร้อยละ 60) ยกตัวอย่าง เช่น สมมุติว่าเราอายุ 70 ปี ลบด้วย 220 ได้ 150 คูณด้วย 60 หาร 100 (220 – 70 X 60/100) เท่ากับ 90 ค่านี้ คือ ค่าที่ดูว่าเราออกกำลังกายได้ดีหรือยัง ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ชีพจรจะสูงกว่าค่าที่คำนวณได้ แต่ถ้าออกกำลังกายน้อยเกินไป ชีพจรจะต่ำกว่าค่าที่คำนวณได้ หรืออาจใช้วิธีสังเกตง่ายๆ คือ สังเกตว่าออกกำลังกายแล้วไม่เหนื่อยมากเกินไป ออกกำลังกายเสร็จแล้วมีความสุข นอนหลับดี

         ข้อห้ามในการออกกำลังกาย คือ ผู้สูงอายุที่มีค่าความดันโลหิตสูงเกิน 200 /100 มม.ปรอท หรือขณะออกกำลังกายมีอาการปวดศีรษะมาก หายใจไม่ได้ แน่นอึดอัด หน้ามืด เป็นลม มึนงง ตาลายหรืออ่อนแรง ต้องหยุดพักทันที

         ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย คือ ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีโรคประจำตัวหลายโรค อาจต้องออกกำลังกายเบาๆ ใช้ระยะเวลาน้อย สังเกตอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายจนกระทั่งเกิดอาการบาดเจ็บหรือทำลายอวัยวะ เช่น ขณะรำมวยจีน ถ้าเราปวดข้อควรหยุดพักก่อน

         ท้ายที่สุด สมาชิกกลุ่มได้ร่วมกันสรุปผลที่ได้จากการประชุมกลุ่ม จนได้เกิดเป็นสูตรสำเร็จที่ทรงคุณค่าในการออกกำลังกายและถือเป็นพันธะสัญญาร่วมกันว่า จะนำวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ไปปฏิบัติคือ ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์ โดยเริ่มจากการออกกำลังกายบนที่นอนหลังตื่นนอน ยกขาให้ได้ 45 องศา กระดกปลายเท้านับ 1 -10 แล้ววางลงทำทั้งสองข้าง ข้างละ 5 – 10 ครั้ง และนอนตะแคงหมุนแขนเป็นวงกลม 10 ครั้ง ทำทั้งสองข้างสลับกัน สำหรับผู้ที่ไม่เคยปฏิบัติในระยะแรกให้เริ่มทำน้อย ๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งและระยะเวลาในการทำตามความเหมาะสมของแต่ละคน หลังจากนั้นลุกจากที่นอน ทำความสะอาดร่างกายเรียบร้อย รับประทานอาหารรองท้องเล็กน้อย แล้วจึงเริ่มออกกำลังกาย โดยแบ่งระยะเวลาการออกกำลังกาย 3 ช่วง คือ อบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกาย 20 นาที ผ่อนคลายอีก 5 – 10 นาที รวมเป็นเวลาประมาณ 30 นาที วิธีการออกกำลังกายให้เลือกวิธีออกกำลังกายวิธีใดวิธีหนึ่งที่เสนอข้างต้นตามความถนัด ได้แก่ 1) เดินเร็ว 2) แกว่งแขน 3) ไท้เก๊กหรือรำมวยจีน 4) ไม้พลอง 5) ยางยืด 6) เซิ้ง หรือการรำต่างๆ 7) กายบริหาร 8) เปตอง และ 9) เก้าช่อง ทั้งนี้ การเลือกออกกำลังกายแต่ละวิธี ต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องตามหลักการ เช่น บางคนอาจเลือกเดินเร็ว ซึ่งต้องเดินอย่างถูกต้อง เดินเต็มเท้า และต้องใส่รองเท้าที่ดี ไม่ใส่รองเท้าแตะ เพราะทำให้ปวดเท้าและเกิดอันตรายต่อข้อเท้าได้

         อย่าลืมเข้าไปเยี่ยมชมผลงานของทุกคนได้ที่ http://www.ns.mahidol.ac.th และเข้าไปที่ภาควิชาการพยาบาลรากฐานก่อน แล้วคลิกที่เมนูการจัดการความรู้  เลือกหัวข้อ การออกกำลังกาย